Lumea nutriției este un haos, nu-i așa?
Într-o zi auzim că ouăle ne cresc colesterolul. A doua zi, citim că pâinea și cartofii ne îngrașă. Apoi auzim că trebuie să mâncăm doar proteine. Keto, Vegan, Mediteranean, Low-Fat... e atât de ușor să te simți copleșit și să ajungi la concluzia că "totul face rău".
Dar dacă nu e așa? Dacă adevărul este mult mai simplu, iar confuzia este creată intenționat de o industrie care vrea să ne vândă produse "speciale"?
Haideți să facem lumină. Să ne întoarcem la ABC-ul farfuriei noastre și să vedem de ce corpul nostru are nevoie disperată de toate cele trei componente cheie: proteine, grăsimi și carbohidrați.
1. Proteinele ("Echipa de Construcții și Reparații")
Gândiți-vă la proteine ca la "cărămizile" corpului vostru.
Rolul lor principal nu este să vă dea energie imediată, ci să construiască și să repare. Ele sunt esențiale pentru a menține mușchii puternici, pentru a repara țesuturile (de la o rană la piele sau la uzura zilnică), pentru a susține sistemul imunitar și pentru a produce hormoni vitali.
Dar proteinele mai au un rol magic, adesea ignorat: sațietatea.
O masă care conține o sursă bună de proteine te face să te simți plin, mulțumit și liniștit pentru o perioadă mult mai lungă. Este cel mai bun aliat al tău împotriva poftelor necontrolate care apar la o oră după ce ai mâncat.
-
Exemple de surse sănătoase: Piept de pui sau curcan, ouă, pește de orice fel, iaurt grecesc (simplu, neîndulcit), brânză de vaci, și surse vegetale grozave precum năutul, lintea, fasolea sau quinoa.
2. Carbohidrații ("Energia de Zi cu Zi")
A, faimoșii carbohidrați! Inamicul public numărul unu în ultimii ani.
Haideți să fim clari: carbohidrații NU sunt dușmanul tău. Ei sunt "combustibilul rapid" preferat al corpului. Creierul tău funcționează aproape exclusiv cu glucoza venită din carbohidrați. Mușchii tăi au nevoie de ei pentru a se mișca.
Secretul nu este să-i elimini, ci să faci diferența uriașă dintre cele două tipuri. Aici greșim cu toții:
-
Carbohidrații Complecși (PRIETENII): Gândiți-vă la ei ca la un buștean gros pus pe foc. El arde lent, mocnit și oferă căldură și energie constantă ore în șir. Aceștia sunt carbohidrații din alimente integrale.
-
Exemple: Ovăz, orez brun, cartofi dulci, cartofi copți (nu prăjiți!), quinoa, fasole, linte, fructe de pădure, mere.
-
-
Carbohidrații Simpli (INAMICII... sau mai degrabă, cunoștințe de ocazie): Gândiți-vă la ei ca la o mână de hârtii aruncate pe foc. Fac o flacără mare, explozivă, și se sting într-o secundă. Îți dau un "vârf" de energie, urmat de o "prăbușire" la fel de rapidă, care te lasă obosit, iritabil și cu poftă de... și mai mult dulce.
-
Exemple: Zahărul alb, făina albă (pâine albă, patiserie, biscuiți), sucurile din comerț, dulciurile.
-
3. Grăsimile (Adevărul Despre "Combustibilul Inteligent")
Și acum, subiectul principal. Aici s-a dat cea mai mare bătălie în nutriție.
Timp de 40 de ani, ni s-a spus că grăsimea îngrașă și ne îmbolnăvește inima. Am fost învățați să ne temem de unt, de ouă, de laptele integral. Am umplut cărucioarele cu produse pe care scria "0% grăsime" sau "degresat".
Și în timp ce făceam asta, am devenit mai bolnavi și mai grași ca niciodată. De ce?
Pentru că am înlocuit grăsimile naturale cu zahăr și cu grăsimi industriale.
Grăsimile sănătoase sunt "combustibilul inteligent" al corpului. Avem nevoie de ele ca de aer. Ele sunt vitale pentru sănătatea creierului (creierul tău e, la propriu, făcut din grăsime!). Ele sunt necesare pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K. Și, cel mai important, sunt materia primă pentru producția de hormoni.
Să facem, o dată pentru totdeauna, marea diferență.
"Inamicii": Grăsimile Ultra-Procesate pe care Chiar Trebuie să le Evităm
Aici este confuzia. Nu grăsimea în sine e rea, ci grăsimea creată în laborator.
1. Margarina (Invenția de Laborator)
Ce este, de fapt? Margarina este o invenție industrială, creată ca o alternativă ieftină la unt. Se iau uleiuri vegetale lichide (soia, rapiță) și, prin procese chimice (cum ar fi interesterificarea – o "rearanjare" industrială a moleculelor de grăsime), sunt forțate să devină solide. Pentru a arăta ca untul, li se adaugă coloranți, arome artificiale și emulgatori.
Capcana de pe etichetă: Vei vedea mesaje atractive: "bun pentru inimă" (pentru că e vegetal) sau "0% grăsimi trans". Dar întoarce cutia. Lista de ingrediente este un roman SF: "uleiuri vegetale rafinate...", "emulgatori...", "aromă...", "colorant...".
Comparația cu Untul: Acum, uitați-vă la un pachet de unt de calitate. Ingrediente: "smântână pasteurizată", "sare". Atât. Untul este un aliment real. Margarina este un produs ultra-procesat.
2. Uleiul de Palmier (Inamicul Ascuns din Dulciuri)
Acesta este inamicul ascuns pe care îl mâncăm cu toții, fără să știm. Întoarceți eticheta la orice biscuit, napolitană, ciocolată tartinabilă, produs de patiserie congelat sau chips. Îl veți găsi sub numele "ulei de palmier".
De ce e peste tot? E incredibil de ieftin și foarte stabil (nu râncezește), oferind produselor acea textură "cremoasă" sau "crocantă" și o viață la raft de luni de zile.
De ce e rău pentru sănătate? Uleiul de palmier folosit în aceste produse este rafinat, decolorat și dezodorizat (RBD). Este un ulei procesat la temperaturi extreme, un proces care distruge orice nutrient și poate crea compuși inflamatori. Mai mult, este foarte bogat în acid palmitic, un tip de grăsime saturată care, consumat în excesul din produsele procesate, este direct legat de creșterea colesterolului "rău" (LDL).
3. Uleiurile Rafinate de Semințe (Floarea-Soarelui, Porumb, Soia, Rapiță)
Acesta este "inamicul" din bucătăriile noastre. Sticlele mari de plastic cu ulei galben, transparent, pe care îl folosim la prăjit.
Care e problema? Uleiul natural din semințe (presat la rece) este un produs. Uleiul ieftin din supermarket este un produs complet diferit.
-
Sunt Ultra-Procesate: Sunt extrase cu solvenți chimici (cum ar fi hexanul) și rafinate la temperaturi uriașe, devenind inflamatorii.
-
Dezechilibrul Omega-6: Aceasta este problema majoră. Corpul are nevoie de un echilibru fin între Omega-6 (pro-inflamator, din semințe) și Omega-3 (anti-inflamator, din pește). Raportul sănătos ar trebui să fie de 4 la 1, sau chiar 1 la 1. Dieta noastră modernă, plină de aceste uleiuri rafinate, ne oferă un raport de 20 la 1 (sau mai mult) în favoarea Omega-6.
Ce înseamnă asta? Este ca și cum am turna constant benzină (inflamație) pe un foc mic în interiorul corpului nostru, fără a avea vreodată suficientă apă (Omega-3) pentru a-l stinge. Această inflamație cronică este considerată o cauză principală a multor boli moderne.
Legătura Directă cu Inima Ta
Când spunem că aceste grăsimi industriale sunt "rele", nu ne referim doar la calorii. Impactul lor direct este asupra inimii tale. Iată de ce:
-
Creează Inflamație: Dezechilibrul Omega-6 și procesele de rafinare irită și "rănesc" pereții arterelor tale.
-
Cresc Colesterolul "Rău": Uleiul de palmier și margarinele cresc nivelul de LDL ("cărăușul" rău).
-
Oxidează Colesterolul: Cel mai periculos pas. Inflamația face ca acest colesterol LDL să "ruginească". Iar acest LDL "ruginit" și inflamat este cel care devine "lipicios" și formează placa pe artere, blocându-le.
"Prietenii": Grăsimile Naturale Pe Care Trebuie Să Le Iubim
Acum că am scos la lumină inamicii, cu ce rămânem? Cu alimentele reale.
Pentru Gătit (la căldură):
-
Unt (cu minim 80% grăsime) sau Ghee (unt clarificat). Sunt stabile.
-
Ulei de cocos (extra-virgin). De asemenea, foarte stabil.
Pentru Salate (la rece):
-
Ulei de măsline extravirgin. Acesta este "aurul lichid". Plin de antioxidanți. Folosiți-l din abundență pe salate, dar nu prăjiți în el.
Din Alte Alimente:
-
Avocado
-
Nuci, migdale, fistic, caju (crude sau coapte)
-
Semințe de chia, de in sau de cânepă
-
Pește gras (somon, macrou, sardine – plini de Omega-3 anti-inflamator).
Gând de final
Vedeți? Nu e atât de complicat. Cheia nu este să elimini un grup întreg de alimente. Cheia este să alegi calitatea și să te întorci la mâncarea reală.
Nu vă mai temeți de grăsimea naturală din unt sau de carbohidrații complecși dintr-un cartof copt. Temeți-vă de produsele create în fabrici, cu liste lungi de ingrediente pe care nu le puteți pronunța.
Citiți etichetele. Alegeți ce este simplu. Corpului vostru îi place echilibrul. Hrăniți-l cu alimente pe care le recunoaște și el va ști exact ce să facă.
(SFÂRȘIT ARTICOL BLOG)